L’adolescence est une période clef de construction. Les jeunes sont en pleine croissance mais c’est aussi la période où ils gèrent très mal leur sommeil et leurs repas ! Parce qu’entre journées de cours à rallonge, activités sportives en pagaille et sorties entre copains, il arrive que nos ados se retrouvent complètement à plat. Voici trois nutriments indispensables à glisser dans leur assiette pour les aider à recharger leurs batteries.
- Le fer :
Même si les besoins nutritionnels varient selon les enfants, leur âge, leur sexe et leur morphologie, certains nutriments leur sont essentiels. C’est le cas du fer car les adolescents sont très facilement anémiés. Une carence qui peut causer une fatigue profonde, des troubles de l’attention, et une fragilisation de l’organisme, qui est alors davantage exposé aux maladies. Ils sont en effet à une période de leur vie où leur corps est en pleine mutation. Leur volume sanguin devient plus important et leur masse musculaire s’étoffe. Or, pour construire l’hémoglobine et la myoglobine, composants du sang, il faut un apport particulièrement conséquent de fer. Chez les jeunes filles, ce besoin en fer se fait encore plus impérieux à cause des règles. Surtout si celles-ci sont abondantes. L’accroissement de la masse musculaire en nécessite aussi.
Dans quels aliments ? Contrairement à l’idée reçue et au mythe véhiculé par Popeye, si vous cherchez du fer, ce n’est pas dans les épinards que vous en trouverez la plus forte concentration. Mais plutôt dans les viandes maigres comme le poulet, la dinde, le lapin et certains morceaux du bœuf, telle la bavette. Tournez-vous également vers les légumes verts et les légumineuses (fèves, haricots secs, lentilles). Au petit déjeuner, favorisez les céréales complètes, bien meilleures au niveau diététique que les céréales raffinées. Enfn, les agrumes et les graines oléagineuses (noix, amande), avec une certaine modération car elles sont grasses.
- Le calcium :
Si le calcium est aussi fondamental pour nos adolescents, c’est que près de la moitié de la masse osseuse qu’ils auront adultes se construit pendant l’adolescence. Or notre squelette concentre la quasi-totalité des réserves de calcium de l’organisme. Un nutriment que l’on ne peut puiser que dans l’alimentation, pour pouvoir leur octroyer toute la quantité qui leur est nécessaire (l’apport quotidien recommandé monte en flèche, de 900 à 1 200 mg), et ainsi les aider à se forger des os denses et solides.
Dans quels aliments ? Il faut privilégier les produits laitiers comme les yaourts, le lait ou les fromages, qu’ils doivent consommer trois à quatre fois par jour. De plus, afin qu’ils assimilent bien ce calcium, veillez également à ce que vos ados reçoivent une ration suffisante de vitamine D. Elle permet au calcium de se fixer sur les os. On la trouve dans les poissons gras type saumon ou sardine, les œufs et les fromages.
- Le magnésium :
Le magnésium, c’est le véritable allié du sommeil et de l’humeur. Surtout s’ils ont tendance à être stressés, le magnésium est particulièrement salutaire chez les ados. Ce minéral est un myorelaxant, c’est-à-dire qu’il favorise la détente musculaire. Il participe aussi à réguler l’influx nerveux. Et à améliorer la qualité du sommeil. Autant de bienfaits qui correspondent parfaitement aux besoins des adolescents ! Ils seront à la fois zen et en forme si vous incluez dans leur repas des mets qui en sont riches.
Dans quels aliments ? Les crustacés style crevettes. Les légumes secs et fruits secs (abricots, pruneaux). Et encore les fameuses graines oléagineuses, décidément intéressantes en termes nutritionnels malgré leur charge calorique.
Source : https://www.mafamillezen.com
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